毎日忙しいサラリーマンのみなさま、
野菜摂ってますか？
なんだか不足している気がして心配というみなさまへ
まず最初に、健康のために必要な、
成人の1日の野菜摂取目標をご存知でしょうか？
そうです！
1日 350g以上必要と言われています。
野菜に含まれる栄養素である、
「ビタミンA、C、食物繊維、葉酸、カルシウム、カリウムなど」
を摂るためには、この量が必要なのです。
では、野菜に含まれる上記の栄養素は、
どんな働きをしているんでしょうか？
まずこの点からお話しを致します。
野菜の栄養素が身体に与える影響
ポイント1.丈夫なからだをつくる
野菜に多く含まれるビタミンCは
コラーゲンの合成に関わっています。
皮膚や骨 や血管、筋肉を強くして
丈夫なからだを作るために必要です。
また抗ストレス作用や
鉄分の吸収を高める働きもあります。
ポイント2.高血圧予防
野菜は、高血圧の原因であるナトリウムを、
体外に排泄するカリウムを豊富に含みます。
カリウムは、血圧の上昇を防ぎ心臓病や脳卒中などの
循環器病の予防にとても効果的です。
加熱されると、水分とともに失われやすいので、
スープやお味噌汁にすると
野菜のカリウムを丸ごと摂ることができます。
ポイント3.骨粗しょう症予防
日本人が最も不足しやすい、
と言われる栄養素の1つのカルシウムは、
骨や歯の形成に欠かせません。
小松菜、春菊、チンゲン菜などや、
大根やかぶの葉に多く含まれています。
ポイント4.糖尿病や高脂血症、肥満などの予防
野菜に含まれる食物繊維は、
食事からの糖質や脂質の吸収をゆるやかにする働きがあり、
血糖値、血中脂質などの急な上昇を抑え、
コレステロールが増えるのを予防します。
食事の初めに食べると良いのは、このためです。
ダイエットにも効果があります。
また、腸内細菌のバランスを保ち、
便秘や下痢の予防にも効果的です。
ポイント5.若さを保つ
老化は体内に発生した
活性酸素が要因ともいわれています。
活性酸素はたんぱく質や脂質などを酸化させて、
動脈硬化や糖尿病などの
生活習慣病を引き起こしてしまう原因になってしまいます。
緑黄色野菜には、
抗酸化物質もたくさん含まれているので、
若々しい身体を維持することができます。
ガン細胞の発生を防ぎ、
体の免疫機能を高める効果もあります。
いかがでしょうか？
野菜を食べる事の大切さを
ご理解いただけましたか？
じゃあ具体的には、
どんなふうに食べればいいのでしょう。
野菜を食べるバランスを知ろう！
淡色野菜と緑黄色野菜の割合は、
「2：1＝230ｇ：120ｇ」
くらいがベストバランス。
野菜別の大まかな量をご覧ください。
《淡色野菜》
- きゅうり 1本 100ｇ
- 茄子 1個 100ｇ
- レタス 1/2個 100ｇ
- 大根 4㎝～5㎝巾100ｇ
- 白菜 2～3枚100ｇ
- キャベツ 2～3枚100ｇ
- もやし 1/2袋 100g
- たまねぎ 小1個 100g
- 他に海藻類など
《緑黄色野菜》
- 人参 小1本 100ｇ
- ピーマン 小3個 100ｇ
- カボチャ 1/10個 100ｇ
- トマト 小1個 100ｇ
- ニラ 1/2束 100ｇ
- ほうれん草 1/3束 100ｇ
- ブロッコリー1/2個 100ｇ
これらを3食に分けて、
多くの種類をバランスよく食べられると良いんですが・・・
１人暮らしのサラリーマンの場合だと、
なかなか難しいですね。
効率よく摂取するための提案を
いくつかご紹介しましょう。
レンジでチン野菜をストックしておく
時間のある時に、一口大に切った
- キャベツ
- 人参
- カボチャ
- ブロッコリー
- 大根
- ほうれん草
などをレンジで加熱し、
粗熱をとり、小分けして冷凍しておきます。
これらの野菜を
翌日食べたい分解凍しておきます。
そして、たとえば朝食のお味噌汁に入れます。
インスタントみそ汁に、乾燥ワカメひとつまみと、
レンジでチン野菜を入れ、お湯を注いでできあがり。
だいたい、
- 人参30ｇ
- キャベツ50ｇ
- わかめ5ｇ
ほどが摂取できます。
昼食がもし外食でしたら、ラーメンや蕎麦などの
単品メニューをなるべく避けてください。
小鉢野菜の付いた定食などを
意識して選ぶと良いです。
キャベツ、トマト、キュウリなどの
サラダ小鉢１皿で、約70ｇ
切干大根の小鉢１皿で約80g
くらいです。
夕食が、仮にレトルトパスタだったとしたら、
洗ったレタスの上に
解凍しておいたブロッコリーを添えサラダに。
また解凍ほうれん草に
ベーコンととろけるチーズをのせチンしてワンディッシュに！
1日の合計は380g （プラス海藻類）
- キャベツ70g
- キュウリ20ｇ
- 大根70ｇ
- レタス70ｇ
- 人参30ｇ
- トマト20ｇ
- ブロッコリー50ｇ
- ほうれん草50ｇ
を摂ったことになります。
（昼食の他のメニューの分は含みません。）
野菜ジュースやサプリメントを利用するのも、
時には良いのですが、
野菜そのものを噛んで食べる事にはかないません。
ジュースは糖分なども添加されていますし、
繊維質はほとんど有りませんね。
レンジでチン野菜は、短時間加熱なので、
意外とビタミン損失が少ないです。
1週間分くらいを目安に冷凍保存しておくと、
非常に便利です。
キノコ類も、レンジで保存がお薦めで、
栄養価がアップする物も有李ますよ♪
もっと忙しい日は手っ取り早く、
コンビニのサラダとか、カット野菜を使いましょう。
栄養分の損失は、意外と少ないんですよ。
野菜ジュースとサプリで済ませるより、
ずっと良いです。
青汁には、栄養素が豊富なものもありますので、
どうしようもなく忙しい朝などには、
青汁を1杯飲むだけでも良いかもしれません。
ただし、成分をよく見て、サンプルで味見をして、
お値段とも相談してから購入してくださいね。
水溶性ビタミンや、脂溶性ビタミンがあり、
調理の工夫で効率的な摂取が期待できます。
野菜たちを上手に摂り、ストレスに負けない、
免疫力の高い体を維持してください。
ダイエットや、美肌にも効果が有るのです。
野菜だけでなく、もちろん肉類や、
穀物、芋類、乳製品なども、
バランスよく摂る事をお忘れなく。
ブロッコリーやキノコ類で、NK細胞を増やしてください。
まとめ
いかがでしたか？
最後までお読みくださり、感謝です。
1つでも参考になれば嬉しいです☆
あなたが、健康で笑顔で居られますように♪
コメント