運動不足が始めるマラソン!負担が少ないトレーニングメニュー

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運動不足を解消しよう!

と思った時に、一番手っ取り早くできそうなのって、

やっぱりマラソンですよね!

でも、いきなりハードに走ると、

体を壊してしまうので注意が必要・・・。

今回は、準備から基礎トレーニングについて

ご紹介したいと思います。

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マラソンに必要な準備

マラソン専用シューズ

ただ歩きやすい靴じゃだめなの?

実は、ランニング中は、

足、特に膝にかなりの負荷がかかってしまいます。

なんと!

着地時には、自分の体重のおよそ3倍の負担

かかっているんです。

専用のシューズを履くことで、

ダメージを軽減してくれるので、

自分に合ったものを選びましょう。

有名どころのブランドだと、

ミズノ、アシックス、アディダス、

ニューバランスあたりでしょうか。

お店で履き比べてみてくださいね!

ソックス

ソックスは「足を守り」「靴を守って」くれます。

プロの中には、ソックスを履かない方もいるようですが、

初心者の方は、必ず着用した方が良いでしょう。

マメを出来にくくしてくれたり、

汗や皮脂を吸い取って、靴へのダメージを減らしてくれます。

もし、「見た目が気になる!」と言う場合。

最近は、靴から上に見えないスニーカーソックスも、

いろいろなブランドから出ています。

私なんかは、ユニクロのスニーカーソックスを

何年も履いて、使い倒しています(笑)

ランニングウェア

実はウェアには、ランニング専用のものと、

マルチスポーツ用、他のスポーツ用のものがあります。

種類によってはマラソンに向かないウェアもあるので、

きちんとマラソン専用のウェアを選ぶようにしてください。

何が違うのか?というと、

いろいろ違います(笑)が、主に2つ。

一つ目は、汗対策。

ランニングは、かなり汗をかきます。

その汗をすべてウェアで吸い取ってしまうと、

肌に張り付いて動きにくくなったり、

重くなったりします。

ランニング専用のウェアは、

そのバランスが調整されているんです。

二つ目は、動き方。

スポーツは、それぞれに身体の動きが違います。

例えば、スキーとスノーボード。

スキーは、左右の体重移動で曲がるのに対して、

スノーボードは、身体の前後の体重移動で、曲がります。

それぞれのスポーツ、ウェアで、

動きやすい箇所を変えているんですね。

その他

  • 日焼け止め
  • サングラス
  • 手袋
  • 夜行タスキなどの夜間走行用装備
  • ランニングキャップ・ウォッチ
  • など

道具を揃えたら、

さっそくトレーニングを始めましょう!

目標は5㎞走れるようになることから


まずは、5㎞走れるようになることを目指します。

理論的には、500mを息を切らさずに走れるようになれば

5kmを完走できると言われています。

① 歩いて慣れる

まずは、エレベーターやエスカレーターをやめて、

歩く習慣をつけます。

② ランニングは週に1~2回程度

③ 走らない日は筋トレもしくは休む

「ほとんど走ってないじゃないか!」

と思われる方もいるかもしれません。

ですが、まずは走るために必要な筋力

鍛えることが重要です!

10㎞走れるようになるためのトレーニングの目安

1週間目:ウォーキング30分 + ランニング30分

2週間目:ウォーキング20分 + ランニング40分

3週間目:ウォーキング10分 + ランニング50分

4週間目:ランニング60分

このように、徐々に走る時間を延ばしていくことが大切です。

焦らず、しっかりトレーニングしてみてくださいね♪

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